Cómo preparar snacks ricos y sanos

Los expertos en hábitos de alimentación destacan que se está instalando una tendencia muy fuerte a reemplazar con snacks las comidas convencionales, ya sea por comodidad o falta de tiempo. Comer algo que no necesite cubiertos o picar frente a la pantalla cada vez es más común, por lo que, si queremos mantener no solo el peso sino también la salud, debemos darle a estos bocaditos la importancia que merecen.

En un artículo reciente de la Revista de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard se difunden consejos específicos para hacer de los snacks una comida más sana, que nos ayude a tener más energía y estar bien alimentados, así como propuestas que solo contienen 200 calorías y están compuestas por alimentos recomendados.

Consejos para hacer snacks sanos

Los snacks más saludables y saciantes contienen una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto no tiene por qué ser complicado. Por ejemplo, un puñado de galletas integrales (carbohidratos) con un poco de queso bajo en grasa (proteína, grasa) y una pequeña cantidad de frutas secas (carbohidratos) proporciona los tres macronutrientes.

Conviene priorizar los ingredientes que sean poco o nada procesados y planificar antes de tener hambre. Por ejemplo, tener verduras lavadas y cortadas en la heladera, dips en recipientes, yogur, fruta congelada, frutos secos, galletas.

No hay que dejarse ganar por el aburrimiento. Preparar un snack dulce o salado nos permite mezclar ingredientes, añadir especias o hierbas, sin necesidad de ponerle alimentos con muchos azúcares o grasas.

Estos son 14 snacks para probar:

• Una banana chica cortada en rodajas y untado con 1 cucharada de mantequilla de maní sin azúcar
• Una manzana o pera mediana con 12 almendras
• 1 taza de uvas o tomates cherry con una tira de queso
• 1 taza de zanahorias crudas, floretes de brócoli, tomates cherry o pimientos morrones con 2 cucharadas de hummus
• 1 taza de sopa de tomate casera con cinco galletas integrales
• 150 g de yogur griego natural con 1/2 taza de frutos rojos frescos o congelados y una pizca de granola
• 1/4 taza un mix que contiene pasas de uva o arándanos, chocolate amargo y nueces
• Una rebanada pequeña de pan plano integral con queso magro y tomate fresco
• 1/3 taza de copos de avena cocidos en 1 taza de leche con canela
• 3 tazas de palomitas de maíz con 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• Un huevo duro y 12 almendras
• Batido de frutas mezclado con 1 taza de leche, la mitad de un plátano pequeño y 1/2 taza de bayas
• Cinco galletas de trigo integral y 50 g de queso cheddar
• 1 tortilla tipo rapidita con tomate y unas rodajas de aguacate