Para diabéticos: 5 recetas que solucionan la semana

Si hay diabetes, la hora de cocinar se complica. ¿Es posibleno extrañar las pastas, la pizza, las milanesas y tantos alimentos que formanparte de la dieta habitual? Y sobre todo, con recetas que no impliquenprocedimientos largos o reemplazos que al final se sienten sin sabor.

No solo hay que evitar el azúcar y las harinas. Las últimasdirectivas médicas recomiendan además las carnes magras, las legumbres y lasgrasas saludables para proteger el sistema cardiovascular y bajar lainflamación crónica que produce esta condición tan frecuente.

Esta es una selección de 5 recetas creadas por nutricionistasy pensadas para diabéticos, que están listas en menos de 30 minutos ysolucionan una semana con variedad, sabor y salud. Atención: revisá si seadaptan a tus indicaciones nutricionales, porque siempre "manda" loque te aconsejan en tu caso personal.

Pollo al limón con brócoli al vapor

• Rendimiento: 2 porciones | Tiempo: 25 min
• Ingredientes: 2 pechugas de pollo, jugo de 2 limones, 1 diente de ajo picado, 1 cdita. de tomillo seco, 1 cda. de aceite de oliva, 1 planta de brócoli cortada en arbolitos, sal y pimienta.
• Paso a paso: Picar el ajo y marinar las pechugas de pollo con el jugo de limón, el ajo, el tomillo y la mitad del aceite durante 10 minutos. Cocinar el brócoli al vapor o en agua hirviendo con sal durante 5 minutos hasta que esté al dente. Sellar el pollo en una sartén caliente con el resto del aceite durante 4 a 5 minutos por lado hasta dorar. Servir juntos.
• Por qué es ideal: Proteína magra combinada con una hortaliza rica en sulforafano, compuesto asociado con la reducción del estrés oxidativo en pacientes diabéticos.

Guiso exprés de lentejas rojas con cúrcuma y jengibre

• Rendimiento: 4 porciones | Tiempo: 25 min
• Ingredientes: 200 g de lentejas rojas (sin remojo previo), 1 cebolla chica picada, 2 tomates maduros picados, 1 cdita. de cúrcuma en polvo, 1 cdita. de jengibre fresco rallado, 1/2 cdita. de comino, 2 tazas de caldo de verduras casero o bajo en sodio, 1 cda. de aceite de oliva.
• Paso a paso: En una olla, sofreír la cebolla picada con el aceite de oliva hasta que transparente. Agregar la cúrcuma, el jengibre y el comino, y revolver 1 minuto para liberar aromas. Incorporar los tomates picados, las lentejas rojas y el caldo de verduras. Cocinar a fuego medio durante 15 a 20 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.
• Por qué es ideal: Las lentejas rojas ofrecen un índice glucémico muy bajo. La combinación de cúrcuma y jengibre actúa como un potente antiinflamatorio natural.

Merluza en salsa verde rápida

• Rendimiento: 2 porciones | Tiempo: 20 min
• Ingredientes: 2 lomos de merluza fresca, 2 dientes de ajo laminados, 3 cdas. de perejil fresco picado, 150 ml de caldo de pescado o agua, 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra, 100 g de almejas (opcional), sal.
• Paso a paso: En una cazuela baja, dorar los ajos laminados en el aceite de oliva a fuego suave. Añadir el perejil picado y verter el caldo de pescado. Acomodar los lomos de merluza (y las almejas si se usan) en la cazuela. Tapar y cocinar a fuego medio durante 8 a 10 minutos dejando que la salsa reduzca y espese de forma natural con los jugos del pescado.
• Por qué es ideal: Preparación liviana, de muy fácil digestión y totalmente libre de carbohidratos refinados o espesantes.

Revuelto de espárragos y semillas crocantes

• Rendimiento: 2 porciones | Tiempo: 15 min
• Ingredientes: 5-6 espárragos, 3 huevos, 2 dientes de ajo laminados, 1 cda. de semillas de girasol y sésamo tostadas, 1 cda. de aceite de oliva, sal y pimienta.
• Paso a paso: Trocear los espárragos desechando la parte dura del tallo. En una sartén con aceite de oliva, saltear los espárragos y el ajo laminado durante 6 a 8 minutos. Batir ligeramente los huevos con sal y pimienta, verter sobre la sartén y revolver a fuego bajo hasta que cuajen pero queden jugosos. Servir y espolvorear con las semillas tostadas por encima para dar textura.
• Por qué es ideal: Los espárragos tienen un contenido calórico y glucémico mínimo, mientras que las semillas aportan grasas saludables y textura sin recurrir al pan.

Zucchini o zapallitos rellenos de pollo gratinados

• Rendimiento: 2 porciones | Tiempo: 30 min
• Ingredientes: 2 zucchini grandes (o zapallitos redondos), 200 g de carne picada de pollo, 1/2 cebolla picada, 1/2 pimiento rojo picado, 4 cdas. de queso fresco o mozzarella baja en grasa rallada, 1 cda. de aceite de oliva, orégano, sal y pimienta.
• Paso a paso: Cortar los zucchinis a lo largo, ahuecar con una cuchara y reservar la pulpa picada. Saltear la cebolla, el pimiento y la pulpa de zucchini en una sartén con aceite de oliva por 5 minutos. Sumar la carne picada de pavo, condimentar con orégano, sal y pimienta, y cocinar 8 minutos. Rellenar las canoas de zucchini, cubrir con el queso rallado y hornear a 200 °C durante 12 a 15 minutos hasta dorar.
• Por qué es ideal: Un plato completo que utiliza el vegetal como contenedor natural, aportando saciedad con proteína magra y cero harinas.